Di era digital saat ini, ponsel pintar menjadi teman setia bagi banyak orang, terutama anak muda dan Generasi Z. Setiap pagi atau malam sebelum tidur, banyak yang langsung membuka media sosial atau situs berita. Mereka menggulir layar tanpa henti, mencari update terbaru. Namun, yang ditemukan sering kali adalah berita negatif: konflik, bencana, krisis ekonomi, atau isu sosial yang memprihatinkan. Kebiasaan ini disebut doomscrolling.
Doomscrolling bukan sekadar kebiasaan biasa. Ini adalah perilaku kompulsif mengonsumsi konten negatif secara berlebihan. Fenomena ini semakin marak di kalangan Gen Z yang tumbuh bersama teknologi. Menurut berbagai studi, lebih dari 50% Gen Z secara rutin melakukan doomscrolling, dan di beberapa survei bahkan mencapai 81%. Di Indonesia, dengan tingginya penggunaan media sosial di kalangan anak muda, masalah ini juga semakin terasa.
Artikel ini akan membahas apa itu doomscrolling, mengapa sangat sulit dihentikan, dampaknya bagi kesehatan mental, serta solusi praktis menurut para ahli psikologi.
Mengapa Doomscrolling Terjadi?
Otak manusia memiliki negativity bias, yaitu kecenderungan alami untuk lebih memperhatikan informasi negatif daripada positif. Ini adalah mekanisme bertahan hidup dari zaman purba, ketika mendeteksi bahaya lebih penting untuk keselamatan. Di dunia modern, algoritma media sosial memanfaatkan bias ini dengan sangat cerdas.
Platform seperti Instagram, Twitter (X), TikTok, dan Facebook dirancang untuk menahan perhatian kita sebanyak mungkin. Fitur infinite scroll membuat kita terus menggulir tanpa batas. Notifikasi yang terus berdatangan, berita yang sensasional, dan konten yang disesuaikan dengan minat kita membuat doomscrolling semakin mudah terjadi.
Bagi Gen Z, faktor lain yang memperburuk adalah Fear of Missing Out (FOMO) dan rasa ingin tahu yang tinggi. Mereka merasa harus selalu terhubung dan tahu segala hal yang sedang tren. Saat dunia terasa tidak menentu—pandemi, perubahan iklim, ketidakstabilan ekonomi—scrolling memberikan ilusi kontrol. Padahal, semakin banyak informasi negatif yang dikonsumsi, semakin tinggi rasa cemas yang muncul.
Psikolog menjelaskan bahwa perilaku ini melibatkan sistem limbik otak, khususnya amigdala, yang memicu respons fight-or-flight. Kita terus mencari ancaman, meski ancaman itu hanya ada di layar. Hasilnya, stres kronis yang seharusnya hanya untuk situasi darurat menjadi kebiasaan sehari-hari.
Dampak Buruk Doomscrolling terhadap Kesehatan Mental
Dampak doomscrolling tidak bisa dianggap remeh. Berbagai penelitian menunjukkan hubungan kuat antara kebiasaan ini dengan peningkatan kecemasan, stres, depresi, dan rasa putus asa.
- Kecemasan dan Stres: Terus-menerus melihat berita buruk membuat otak berada dalam mode waspada tinggi. Ini dapat menyebabkan sulit tidur, sakit kepala, ketegangan otot, bahkan tekanan darah naik.
- Depresi dan Helplessness: Setelah berjam-jam scrolling, banyak orang merasa dunia semakin buruk dan tidak ada yang bisa dilakukan. Rasa tidak berdaya ini sangat umum di kalangan anak muda.
- Gangguan Produktivitas: Waktu yang terbuang untuk scrolling mengurangi fokus belajar atau bekerja. Di Indonesia, banyak mahasiswa Gen Z melaporkan penurunan produktivitas akibat kebiasaan ini.
- Efek Jangka Panjang: Doomscrolling dapat memperburuk pandangan terhadap dunia (mean world syndrome), mengurangi kepuasan hidup, dan bahkan memengaruhi hubungan sosial karena lebih banyak waktu di dunia maya daripada dunia nyata.
Bagi Gen Z yang sedang membangun identitas dan karir, dampak ini sangat signifikan. Mereka tumbuh di era di mana teknologi menjadi bagian utama kehidupan, sehingga regulasi emosi melalui layar sering menggantikan interaksi langsung dengan manusia.
Solusi dari Para Ahli Psikologi
Berita baiknya, doomscrolling bisa diatasi dengan langkah-langkah praktis. Para ahli merekomendasikan pendekatan yang menggabungkan kesadaran diri, pengaturan batas, dan penggantian kebiasaan.
- Kenali Pemicunya: Perhatikan kapan Anda paling sering doomscroll—saat bosan, cemas, atau sebelum tidur? Catat emosi yang muncul sebelum dan sesudah scrolling. Kesadaran ini adalah langkah pertama menurut Cognitive Behavioral Therapy (CBT).
- Batasi Waktu dan Akses: Gunakan fitur screen time atau app limiter di ponsel. Matikan notifikasi berita dan media sosial. Coba atur jadwal khusus untuk cek berita, misalnya hanya 20-30 menit sehari di pagi atau sore hari.
- Kurasi Konten: Ikuti akun yang memberikan informasi positif, edukatif, atau solusi. Unfollow atau mute akun yang sering memunculkan konten negatif. Pilih sumber berita terpercaya yang seimbang, bukan yang sensasional.
- Ganti Kebiasaan dengan Aktivitas Nyata: Saat dorongan scrolling muncul, lakukan aktivitas alternatif seperti jalan kaki, olahraga, membaca buku fisik, meditasi, atau bertemu teman. Aktivitas fisik dan sosial membantu mengatur ulang sistem saraf.
- Teknik Mindfulness dan Digital Detox: Coba latihan pernapasan atau meditasi singkat. Beberapa ahli menyarankan "news blackout" sementara untuk mereset otak. Mulai dari satu hari tanpa berita negatif.
- Bangun Dukungan Sosial: Diskusikan masalah ini dengan keluarga atau teman. Bergabung dengan komunitas yang mendukung kesehatan mental digital juga sangat membantu, terutama bagi anak muda di Indonesia.
Psikolog menekankan bahwa solusi terbaik adalah menciptakan "intentional digital boundaries". Bukan menghindari teknologi sepenuhnya, tapi menggunakan dengan sadar dan bertujuan.
Kesimpulan
Doomscrolling adalah fenomena modern yang lahir dari perpaduan psikologi manusia dan desain teknologi yang adiktif. Bagi anak muda dan Gen Z, kebiasaan ini bisa menjadi ancaman serius bagi kesehatan mental di tengah tekanan hidup yang sudah berat. Namun, dengan pemahaman yang baik dan tindakan yang konsisten, kita bisa mengubah pola ini.
Mulailah dari langkah kecil hari ini. Matikan notifikasi, atur batas waktu, dan prioritaskan dunia nyata. Kesehatan mental Anda lebih berharga daripada mengetahui setiap berita buruk yang muncul. Dengan mengelola konsumsi informasi secara bijak, kita tidak hanya melindungi diri sendiri, tapi juga bisa berkontribusi lebih positif bagi masyarakat.
